如何服用運動增補劑綜合指南
How to Take Creatine Caffeine and BCAA Sports Supplements Natural Food Sources and Recommended Intake A Comprehensive Guide!
How to Take Creatine Caffeine and BCAA Sports Supplements Natural Food Sources and Recommended Intake A Comprehensive Guide!
來源：Heho健康
What is Sports Supplements?
什麼是運動增補劑？
運動增補劑（Performance supplements）主要是用來提升各種運動表現、促進肌肉增長和修復、改善體能狀態的營養產品。然而，並非所有的補充劑都像廣告上說的，那麼的有效、必要且安全。
國際運動營養學會（ISSN）指出，目前有強烈證據表明有效的增補劑包括：肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、HMB、BCAA等。
肌酸、咖啡因、BCAA 運動健身補充品怎麼吃？天然食物來源、建議攝取量一次看！
A Comprehensive Guide-How to Take Sports Supplements?
肌酸
大多數存在於肌肉中，水解後可快速產生 ATP，提供肌肉收縮所需要的能量來源，成年人每天可自行合成 1 g 的肌酸。研究指出，肌酸有助於提高運動表現、力量和肌肉質量，尤其是重量訓練或反覆性動作的高強度運動。
- 食物來源：鱈魚、牛肉、牛奶、鮭魚、鮪魚。
- 補充劑量：初期 5-7 天，每天分成四次補充，每次需要 5 g 的水合型肌酸；後期每天補充 3～5 g 即可。
- 補充時機：通常在運動前或運動後補充。
- 適合族群：爆發性運動，如舉重、高強度間歇性運動，如足球、籃球、排球、網球。
- Food Sources: Codfish, beef, milk, salmon, tuna.
- Supplement Dosage: In the initial phase (first 5-7 days), divide the daily intake into four doses, with each dose requiring 5 grams of creatine monohydrate. In the later phase, a daily supplement of 3-5 grams is sufficient.
- Supplementation Timing: Typically, supplement before or after exercise.
- Suitable Population: Suitable for explosive activities such as weightlifting and high-intensity intermittent sports like soccer, basketball, volleyball, and tennis.
咖啡因
咖啡因是一種中樞神經興奮劑，不僅提神醒腦、降低疲勞感，還能用來增強各方面的運動表現，包括速度、耐力、反應和力量等。
- 食物來源：咖啡、茶飲、能量飲料，一杯中杯美式咖啡約含有 200 mg 的咖啡因。
- 補充劑量：每公斤體重需要補充 3～6 mg 的咖啡因。
- 補充時機：運動訓練前 60 分鐘。
- 適合族群：耐力型運動，如馬拉松、高強度間歇性運動，如足球、籃球、排球、網球。
β-丙胺酸
β-丙胺酸是一種非必需胺基酸，在骨骼肌中會轉變為肌肽（Carnosine），可作為緩衝劑，用來平衡劇烈運動後身體所產生的乳酸，藉此改善肌肉疲勞、縮短恢復時間。
- 食物來源：牛肉、豬肉、雞肉、魚類。
- 補充劑量：每日補充 4～6 g，持續補充至少 2 週。
- 補充時機：建議隨餐分次服用，提高肌肉中肌肽濃度。
- 適合族群：長、短時間的高強度運動都合適，如自行車、短跑等。
β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）
飲食中的白胺酸，經由肝臟代謝可轉化為 HMB。簡單來說，HMB 可以增加肌肉蛋白質合成，同時減少蛋白質分解，有效增加肌肉量、強化肌力。此外 HMB 還有助於修復運動後的肌肉損傷。
- 食物來源：富含白胺酸的食物有乳酪、牛肉、雞肉、豬肉、堅果種子、花生等。
- 補充劑量：每天攝取 3 g HMB，分三次攝取，持續補充 2 週。
- 補充時機：運動前 30～60 分鐘。
- 適合族群：高強度運動訓練者，通常有較高的肌肉損傷機率。
支鏈胺基酸（BCAA）
BCAA 包含白胺酸、異白胺酸和纈胺酸三種必需胺基酸，有助於促進蛋白質合成、肌肉組織修復，通常由 2:1:1 的比例組成。人體無法自行合成，不過在日常飲食中，只要均衡多元都能攝取到足量的 BCAA，大約可提供 20～30 g。此外，研究表明，BCAA 可以與游離色胺酸競爭通過血腦屏障，進而降低或延遲運動期間所產生的疲勞感、加強運動耐力。
- 食物來源：雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、魚類、牛奶。
- 補充劑量：每日可額外補充 5～10 g，建議不要超過 20 g。
- 補充時機：運動前、中、後皆可，在訓練後補充 BCAA 有助於提供能量、減少延遲性肌肉痠痛。
- 適合族群：耐力型運動，如長跑、自行車、登山等，或是短時間的爆發力運動，如舉重。
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攝取運動營養補充品有用嗎？營養師：不是必需品
近年運動健身熱潮夯，各種運動增補劑的詢問度愈來愈高，究竟有沒有需要補充呢？劉思妤營養師坦言，這些補充品僅扮演「輔助」的角色，就像是跑步選手穿上一雙舒適的跑鞋，可提升運動表現，但成績並不會一飛沖天，主要還是取決於日常的跑步訓練。
良好的飲食、充足的睡眠和休息，都比買補充品來吃更重要。首先，確保飲食中有有足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，基本的飲食條件需要滿足，後續再來考慮要不要額外吃運動營養品和增補劑。
劉思妤提醒，如果真的要吃，不見得每一種都有效，了解不同增補劑的食用量、時機，依照個人身體狀況、目標和訓練計劃選擇，最好諮詢專業人員建議，這樣才能確保吃下這些補充品，不會成為徒勞無功的舉動。
In recent years, there has been a surge in enthusiasm for sports and fitness, leading to an increasing demand for various sports supplements. The question arises: Is supplementation really necessary? Nutritionist Liu Siyu candidly states that these supplements play a supportive role, akin to a runner wearing a comfortable pair of running shoes—while they can enhance performance, they won’t propel you to extraordinary heights. The primary factor remains daily running training.
Good nutrition, sufficient sleep, and rest are more crucial than relying on supplements. First and foremost, ensure that your diet includes an adequate amount of protein, carbohydrates, fats, vitamins, and minerals. Basic dietary requirements must be met before considering whether to incorporate sports nutrition and supplements.
Liu Siyu advises that if you decide to take supplements, not every type is necessarily effective. It’s essential to understand the dosage and timing of different supplements, and choose based on individual physical condition, goals, and training plans. Seeking advice from professionals is highly recommended to ensure that taking these supplements does not become a futile endeavor.